La relevancia del entrenamiento de fuerza como inicio en la actividad física para personas sedentarias

La entrenadora personal Blanca Pombal redefine el camino hacia la actividad física para quienes han llevado una vida inactiva. Contrario a la creencia popular que sitúa a caminar como el primer paso esencial, Pombal argumenta que el entrenamiento de fuerza es la opción más efectiva. Este enfoque, según la experta, es de bajo impacto, protege las articulaciones y se ajusta a diferentes capacidades, ofreciendo una transición segura y beneficiosa para quienes desean abandonar el sedentarismo.

La transición de una vida sedentaria a una activa suele generar incertidumbre sobre cómo empezar sin sufrir lesiones o perder la motivación rápidamente. Aunque caminar es una opción común, Blanca Pombal, bióloga y entrenadora especializada en transformación física, sugiere que el punto de partida más beneficioso es el entrenamiento de fuerza. Ella explica que, a diferencia de otras prácticas, el entrenamiento de fuerza no genera impacto en las articulaciones y se adapta con facilidad a diversas condiciones físicas. Esta perspectiva busca desmantelar la idea preconcebida de que el ejercicio de fuerza es únicamente para personas con un nivel físico avanzado o que es inherentemente peligroso.

La cultura general a menudo presenta el entrenamiento de fuerza como una disciplina exigente y compleja. Sin embargo, Pombal aclara que, si se realiza con una progresión adecuada y se presta atención a las señales del cuerpo, no debería provocar molestias ni sobrecargas. Sus beneficios son innegables: mejora el tono muscular, contribuye a una mayor densidad ósea y resguarda las articulaciones. Para aquellos que recién comienzan, incluso sin equipamiento y en casa, la clave está en dominar movimientos fundamentales y funcionales. La sentadilla, por ejemplo, es un ejercicio estrella por su integralidad, trabajando piernas y glúteos. Pombal aconseja que principiantes o personas con sobrepeso la practiquen con el apoyo de una silla, sentándose y levantándose de manera controlada para facilitar el aprendizaje del movimiento y minimizar riesgos. Otros ejercicios esenciales incluyen remo para la espalda, elevaciones laterales para hombros, fondos o patadas de tríceps y ejercicios isométricos como la plancha para fortalecer el abdomen.

Es crucial entender que, a partir de los 30 años, se produce una pérdida anual aproximada del 1% de masa muscular. Esta disminución lleva a una menor estabilidad ósea y una eficiencia metabólica reducida. La masa muscular, más allá de lo estético, soporta el esqueleto, protege el cuerpo y juega un papel activo en el metabolismo. El entrenamiento de fuerza es el único método efectivo para contrarrestar este declive, adaptando el tejido muscular. No obstante, sería erróneo confiar únicamente en la fuerza. Caminar diariamente ofrece beneficios cardiovasculares, aunque no aumenta significativamente la masa muscular ni la densidad ósea. La fuerza fortalece músculos y huesos, pero sin actividad cardiovascular, se sacrifica agilidad y resistencia. La estrategia ideal combina ambos, reconociendo sus funciones complementarias para una salud óptima.