La Verdad sobre la Pérdida Muscular: ¿A los 30 o a los 50?
La sabiduría popular a menudo sitúa el inicio de la decadencia muscular en la cincuentena. Sin embargo, expertos en salud y bienestar están desafiando esta percepción. Según la fisioterapeuta Crys Dyaz, la pérdida de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, comienza realmente alrededor de los treinta años. Esta afirmación es respaldada por profesionales médicos y del entrenamiento, quienes subrayan la importancia de adoptar hábitos de vida saludables mucho antes de lo que comúnmente se cree. La prevención y ralentización de este proceso son fundamentales para mantener una buena calidad de vida y una estructura corporal firme a largo plazo.
El Desafío de la Sarcopenia: Expertos Revelan el Verdadero Inicio de la Pérdida Muscular
El 13 de mayo de 2026, la reconocida fisioterapeuta y exnadadora de élite, Crys Dyaz, hizo una revelación significativa durante su participación en un pódcast presentado por Tania Llasera. Dyaz enfatizó que la disminución de la masa muscular, lejos de ser un fenómeno de la mediana edad, se inicia en la década de los treinta. Esta perspectiva ha sido corroborada por la Doctora Beatriz Beltrán, especialista en medicina estética, nutrición y antienvejecimiento con sede en Barcelona, quien explica que a partir de los 30 años se produce una pérdida progresiva de masa muscular, entre un 3% y un 8% por década, lo que afecta directamente el soporte de la piel. Además, Andrea de Ayala, entrenadora personal e instructora de running, añade que a partir de esta edad, la actividad física debe ser intencionada, combinando fuerza, buena alimentación y descanso, y desestimando la idea de que caminar o hacer solo cardio es suficiente.
A esta pérdida muscular se suma una disminución anual del 1% de colágeno a partir de los 25-30 años, lo que repercute en la firmeza y elasticidad de la piel. También se observa una redistribución de la grasa corporal, la cual, según la Doctora Beltrán, no siempre está ligada al peso y puede acumularse en zonas específicas debido a factores hormonales, genéticos y metabólicos. Esta combinación de factores explica el característico descolgamiento en áreas como los brazos.
El Doctor Jesús Esquide de Longevytum destaca un factor hormonal crucial: la caída anual del 1% de testosterona a partir de los treinta, hormona vital para el mantenimiento de la masa muscular.
Ante este panorama, la solución propuesta por Andrea de Ayala es clara: “La firmeza procede de tener una sólida base muscular y un porcentaje de grasa adecuado”. Sugiere que incluso pequeñas ganancias de masa muscular y una reducción de grasa pueden mejorar significativamente la firmeza corporal sin cambios drásticos en la talla o la silueta. Para aquellos en sus treinta, recomienda ejercicios básicos que trabajen grandes grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, zancadas, empujes y tracciones, con un énfasis especial en el impacto y la potencia, particularmente para las mujeres, a quienes insta a superar el miedo a entrenar con fuerza por sus beneficios hormonales, óseos y metabólicos. Para las personas mayores de cincuenta, aunque el entrenamiento debe adaptarse a sus condiciones individuales, la fuerza sigue siendo esencial. De Ayala subraya que es un error creer que a esta edad se debe "bajar el ritmo", ya que muchas personas experimentan mejoras espectaculares en su calidad de vida al empezar a entrenar bien a los 50 o 60 años.
En resumen, el mensaje central es que el envejecimiento muscular comienza antes de lo que se creía, pero que con los hábitos adecuados, especialmente el entrenamiento de fuerza, se puede prevenir y ralentizar, transformándose en una inversión invaluable para la salud y el bienestar a largo plazo. Este enfoque proactivo promete una vejez más activa y plena, redefiniendo el concepto de "envejecimiento" y empoderando a las personas para tomar el control de su vitalidad física.