Marcos Flórez: 'El Rucking puede aumentar el gasto calórico hasta un 30%'

El 'rucking', un método de ejercicio que implica caminar con una mochila cargada, ha ganado popularidad debido a su simplicidad y efectividad. Aunque la idea de cargar peso mientras se camina no es nueva, sus beneficios para la quema de calorías y la mejora de la resistencia física son ahora más reconocidos. Este tipo de entrenamiento, que no exige material específico, lo convierte en una opción muy accesible para una amplia variedad de personas interesadas en mejorar su bienestar físico.

Este enfoque de entrenamiento funcional, como lo describe Marcos Flórez, director de Estarenforma.com, tiene sus raíces en las prácticas militares, donde los soldados portan su equipo. Con el tiempo, ha evolucionado hacia una forma de ejercicio físico general, similar a otras disciplinas como el 'boot camp' y el TRX. La principal distinción entre el 'rucking' y una caminata convencional radica en el peso adicional de la mochila, que eleva la intensidad del ejercicio de manera significativa, permitiendo un mayor consumo energético.

En cuanto al consumo calórico, Flórez señala que el 'rucking' puede quemar entre un 20% y un 30% más de calorías que una caminata al mismo ritmo. Para una persona de 60 kilos, mientras caminar quema aproximadamente 300 calorías por hora, el 'rucking' puede llegar hasta las 450 y correr hasta las 550. No obstante, la cantidad de calorías quemadas puede variar según factores individuales como el peso, el metabolismo, el género y la duración e intensidad del entrenamiento.

Para calcular el peso adecuado de la mochila, Marcos Flórez recomienda empezar con un 5% a un 10% del peso corporal para principiantes. Para niveles intermedios, se sugiere entre un 10% y un 15%, y para los avanzados, del 15% al 25%. Es fundamental aumentar primero el tiempo de ejercicio antes que la carga. Se aconseja empezar con sesiones de 20 minutos, dos o tres veces por semana, incrementando gradualmente con una progresión del 20% semanal tanto en peso como en duración. Es importante no superar el 25% del peso corporal ni exceder los 60 minutos por sesión o los cuatro días a la semana, complementándolo con ejercicios de fuerza.

Los beneficios de esta práctica son comparables a los de caminar y ligeramente inferiores a los de correr, siendo un ejercicio de intensidad baja a moderada. Es particularmente efectivo para la quema de grasa a través del ejercicio cardiovascular aeróbico de baja intensidad. Además, al llevar peso en la espalda, el 'rucking' activa de manera significativa la musculatura del core, es decir, el abdomen y la espalda baja, fortaleciendo estas áreas. Dependiendo del terreno, ya sea plano, cuesta arriba o escaleras, se trabajan diferentes grupos musculares, desde los isquiotibiales hasta los cuádriceps y glúteos.

En resumen, el 'rucking' es un entrenamiento accesible y eficaz que, al añadir peso a la caminata, intensifica el gasto calórico y fortalece el core y las piernas. Su adaptabilidad a diferentes niveles de forma física y la posibilidad de usar objetos cotidianos como lastre lo convierten en una excelente opción para aquellos que buscan una actividad física que combine resistencia y fuerza, maximizando los resultados con un equipo mínimo.